X型腿是怎样导致的？4个动作，高效调整X型腿！

什么是X型腿？

X型腿的学名是膝外翻，X型腿的定义是：双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。

在了解X型腿之前，先来了解一个名词：Q角。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线、与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。

成年人Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都会让髌骨，在膝关节运动时受到的压力增加，还会让髌骨、关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、膝关节炎等，最终造成疼痛。

X型腿是怎样导致的？

A：导致X型腿的原因有很多，有的是由于天生骨骼惊奇，结构性原因导致的X型腿。还有一部分是由于后天软骨发育障碍，如缺乏维生素D、缺钙等原因。剩下大部分的原因都是后天不良的生活、运动习惯导致的。

1、不良的坐姿

比如女生喜欢的鸭子坐，或者膝盖内扣式的坐姿，据说女生这样的坐姿很性感。

2、错误的运动姿势

运动姿势不标准也会引起或加剧X型腿。比如在跑步、训练中动作的不标准也会引起X型腿。

另外，女性较男性更容易患X型腿，这不仅是因为女性生活中的不良坐姿，主要因为女性的骨盆较男性宽大，Q角也更容易增大。

出现了X型腿，需要怎样的解决思路呢？

A：关于腿部形态的改善思路以及解决方法，已经在关于O型腿的文章中讲过，这里再简单强调一次：观察足部发力点；观察股骨；练习下肢的排列；姿态的再教育。小伙伴可以点开文末链接了解具体的解决思路。

有哪些高效的可以调整X型腿的动作呢？

A：在训练中，我们需要遵循这样的思路：

放松紧张的肌肉；加强薄弱的肌肉；

需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（具有内旋功能）、内收肌、屈髋肌群、阔筋膜张肌、小腿三头肌。

需要加强的肌肉包括：髋关节外展外旋和臀中、小肌，臀大肌。

具体可以安排以下几个动作：

1、半腱肌半膜肌拉伸

在仰卧情况下，外旋股骨进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2、髂腰肌拉伸

在弓箭步的基础上，上身挺直，身体重心往前放，保持10—15s，换另一侧。

3、放松内收肌

泡沫轴与身体平行，大腿垂直于泡沫轴，左右滚动10次后，找到疼点位置上下平行移动，每个点至少2分钟。

4、蚌式开合

X型腿同样发生了股骨内旋，因此可以考虑加入股骨外旋和外展的动作让股骨回到正确位置。蚌式开合不仅可以让股骨的位置得到调整，而且也能练习臀部肌肉，找到臀部的发力感，在走路、跑步时让臀部带动参与发力。

蚌式开合动作要点：稳定住躯干，臀部发力，外展髋部将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！每组15次，做3组，然后换边！

矫正X型腿还需要在日常训练中注意训练动作的标准，并且加强核心，这样可以更加有效地避免或减轻X型腿的造成。

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